最近，有人问我“听说有国外研究发现多喝牛奶会早死，听了怕怕的，都不敢喝早上那杯奶了。” 真的吗？我查了一下，发现这是一个科学新闻，主要是说“乳制品摄入越多，死亡风险可能越高”。
这个科学新闻和相关的研究到底是怎么一回事？乳制品又到底应该怎么吃呢？牛奶真的不能喝么？每当听到这种耸人听闻的消息，先别着急恐慌，不如仔细看看文献内容。
每天喝4杯以上牛奶 才会增加7%的总死亡风险
科学新闻中提到的研究发表于英国医学杂志bmj，数据则来源于美国的三项大型流行病学研究。向我提问的朋友听到的说法是“多吃乳制品增加死亡风险”，但其实原文是“乳类食物摄入和男女两性死亡风险的关联性”。
研究所纳入分析的流行病学研究数据中，共包括168153名女性和49602名男性，跟踪时间长达32年。研究者把所有受访者按每天的乳制品摄入量分为从低到高的5组。研究中所说的1份乳制品，相当于240毫升的牛奶。
摄入乳制品最低的一组，是每天0.8份乳制品，相当于192毫升的牛奶，大约200克；第二低的组，是每天1.5份乳制品，相当于360毫升的牛奶，大约是1杯半的量；第三低的组，是每天2份乳制品，相当于480毫升的牛奶，大约是2杯的量；第四组是每天2.8份乳制品，相当于约672毫升的牛奶，不到3杯奶；第五组就是摄入量最高的一组，是每天摄入至少4.2份乳制品，相当于1008毫升及以上的牛奶，也就是每天4杯以上的牛奶。
和摄入量最低的一组相比，摄入量最高的一组，也只增加了7%的总死亡风险。所以，并没有那么夸张的“早死”效果。而且咱们中国人，每天真喝4杯奶的人，比例还是非常低的。而连每天200克奶也喝不到的人，倒是为数很多的。
适量喝奶有利于健康长寿
事实上，从数据分析看来，奶类摄入量和死亡风险、心脑血管疾病死亡风险之间，并不是直线关系，而是一条凹形曲线。摄入量第二低的那一组，也就是每天摄入量360毫升那一组，反而是总死亡风险和心血管疾病死亡风险最低的。但摄入量到最高那两组的时候，风险就上升了。
所以说，“多喝奶”不好，不等于少量喝奶也不好。或者说，少量喝奶是好的，有利于健康长寿。但所谓物极必反，无论什么食物，摄入过量到一定程度，都可能产生负面效果。
多摄入脱脂奶或低脂奶 有利于预防结肠癌
那么，在乳制品当中，什么样的品种是增加死亡风险效果最强的呢？
从研究的结果来看，在乳制品中，全脂奶是负面效果最强的。在一杯奶的基础上，每增加半杯奶，总死亡风险增加11%，心血管病死亡风险增加9%，总癌症死亡风险增加11%。摄入量过高时会增加肺癌、卵巢癌和前列腺癌死亡风险。
摄入脱脂奶或低脂奶较多时，对总死亡率和心血管疾病死亡率的影响较小，而且结肠癌的死亡风险还略能降低。
至于奶酪和酸奶，没有发现摄入量与各种疾病的死亡风险之间存在关系。
研究者认为，之所以脱脂奶和全脂奶效果不同，可能是全脂奶摄入多时，会摄入过多的饱和脂肪酸，影响到血脂，促进动脉粥样硬化发生。但是，还有一种可能性，那就是明明知道过多饱和脂肪不好，还喝大量全脂奶，提示这个人饮食太任性，日常不重视健康生活。
脱脂奶为什么有利于预防结肠癌呢？是因为充足的钙摄入量有利于预防这种癌症。以往的调查也都证实了这一点。
用酸奶替代部分全脂牛奶可能是一个好的选择
至于为什么酸奶和奶酪摄入量不影响死亡风险，奶酪饱和脂肪那么高却没事……作者没有给出答案。事实上，在多项流行病学研究中发现，喝酸奶有利于预防糖尿病和肥胖。所以，用酸奶替代部分全脂牛奶可能是一个好的选择。
那么，少喝牛奶是不是会更有益健康呢？其实也不一定。要看用什么食物来替代牛奶了。
如果是用豆类、坚果等植物蛋白质来替代牛奶，那么全因死亡率会降低。很容易理解，这是因为其中含有膳食纤维和多种植物化学物，有利于预防心脑血管疾病和癌症。
如果用红肉食物来替代乳制品，那么反而会升高全因死亡率。这也很容易理解，因为红肉摄入过量时会增加心脑血管疾病和肠癌的风险。
青少年、孕妇和乳母 每天摄入500克奶是合理的
总之，这项研究提示：
1.每天只喝1杯奶的人，就不要考虑什么危害了，除非对奶类有过敏或其他不良反应。
2.与每天摄入1杯（200克）奶相比，摄入3-4杯奶，可能增加死亡风险，不利于健康。
3.健康成年人每天摄入360毫升奶可能是一个健康风险最小的数量。
4.如果需要多喝奶的话，第二杯开始建议用脱脂奶或低脂奶，避免摄入过多的饱和脂肪。
5.用酸奶替代一部分牛奶可能是个好主意，前提是冷藏的活菌酸奶，且所含糖分相对较低。
中国居民膳食指南中，推荐国民每天摄入300克的乳制品，包括牛奶和酸奶，这个数量是科学合理的。当然，对于正在“蹿个子”的青少年，以及孕妇乳母来说，每天500克是合理的，因为他们对钙和蛋白质的需求量都比普通成年人要高。
总之，如果您没有成年累月地每天喝好多杯全脂牛奶，就不必因为这个科学新闻而恐慌了，愉快地继续喝奶吧。